Sportlich schön

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Fröhlich fit: Unsere Fitness-Rezepte

Neben Sport ist auch die richtige Ernährung ein wichtiger Baustein zu einem guten Körpergefühl. Mit unseren leckeren Fitness-Rezepten kommen Sie schnell in Form!

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Linsen-Zucchini-Eintopf

Für 2 Personen | Zubereitung: 30 Min. | Pro Portion: ca. 400 kcal, 19 g EW, 18 g F, 38 g KH

1 kleine Aubergine
Salz
2 Zucchini
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 Stück Bio-Ingwer (ca. 2 cm lang)
6 Stängel Koriander
4 Stängel Petersilie
2 EL Kokosöl
600 ml Gemüsebrühe
3 getrocknete Curryblätter (optional)
1 Lorbeerblatt
½ TL scharfes Currypulver
100 g rote Linsen
4 getrocknete Tomaten (in Öl eingelegt)
½ Zitrone

1. Die Aubergine putzen, waschen, trocken tupfen und würfeln. Die Auberginenwürfel in eine Schüssel geben, kräftig salzen und etwa 10 Min. zugedeckt stehen lassen.
Unter dessen die Zucchini waschen, putzen und ebenfalls würfeln.

2. Zwiebel und Knoblauchzehe schälen und fein hacken. Ingwer waschen und reiben. Koriander und Petersilie waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und Stiele mit Küchengarn zusammenbinden.

3. Aubergine in einem Sieb kalt abspülen und trocken tupfen. Kokosöl in einem großen Topf erhitzen. Zwiebel darin etwa 2 Min. glasig dünsten. Ingwer, Knoblauch, Zucchini und Aubergine hinzugeben und unter Rühren weitere 2 Min. andünsten.

4. Das Gemüse mit der Gemüsebrühe ablöschen, Kräuterstiele, Curryblätter, Lorbeer, Currypulver und etwas Salz hinzugeben und die Suppe zugedeckt aufkochen lassen, anschließend etwa 3 Min. garen. Die Linsen hinzugeben und die Suppe bei niedriger bis mittlerer Hitze zugedeckt weitere 10 Min. köcheln lassen.

5. In der Zwischenzeit die Koriander- und Petersilienblätter hacken. Getrocknete Tomaten in Streifen schneiden. Den fertigen Eintopf auf zwei Teller verteilen und die Kräuterstiele sowie die Curryblätter und das Lorbeerblatt entfernen. Gehackte Kräuter sowie Tomatenstreifen darüber streuen. Etwas Zitronensaft hinzupressen und den Eintopf genießen.

Green Cooking
S. 75

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Mangoldrouladen

Für 4 Personen | 30 Min. Zubereitung + 20 Min. Erwärmen | Pro Portion ca. 180 kcal, 9 g EW, 12 g F, 8 g KH

1,5 kg große Blätter Staudenmangold (mit Stielen)
4 EL Distelöl
1 Msp. gemahlener Safran
500 ml Gemüsefond
Meersalz aus der Mühle
200 g Belugalinsensprossen (selbst gezogen)
4 rote Zwiebeln
1 Zitrone
10 g rosa Pfefferkörner
10 g eingelegte grüne Pfefferkörner
schwarzer Pfeffer aus der Mühle

1. Den Mangold putzen und waschen, die Stiele direkt unterhalb der Blätter abschneiden. Von den Stielen die Fäden abziehen, dann die Stiele in Stifte von ca. 10 cm Länge und 0,5 cm Breite schneiden. 2 EL Distelöl in einer Pfanne erhitzen und die Stifte darin kurz braten. Safran sowie ca. 50 ml Gemüsefond hinzufügen und die Mangoldstifte in ca. 3 Min. bissfest garen. In einem Sieb abtropfen lassen, dabei den Sud auffangen. Anschließend auskühlen lassen. Die Mangoldblätter in kochendem Salzwasser 3 Sek. blanchieren, in Eiswasser abschrecken und abtropfen lassen.

2. Die Linsensprossen in einem Sieb abbrausen und gut abtropfen lassen. Die Zwiebeln schälen und in feine Würfel schneiden. Die Zitrone halbieren, den Saft auspressen. Restliches Distelöl in der Pfanne erhitzen. Sprossen mit Zwiebeln, Zitronensaft sowie rosa und grünem Pfeffer ca. 2 Min. darin anschwitzen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mischung in eine ofenfeste Form (ca. 30 × 20 cm) geben. Aufgefangenen Sud von den Mangoldstiften und restlichen Fond angießen.

3. Backofen auf 100° vorheizen. Mangoldblätter auf Küchenpapier ausbreiten. Mangoldstifte zu jeweils 2 cm dicken Bündeln zusammenfassen, je ein Bündel in ein Mangoldblatt legen. Blätter seitlich über den Stielbündeln einschlagen und fest zu Rouladen einrollen. Rouladen jeweils mit der Naht nach unten nebeneinander auf das Sprossenbett setzen und im Ofen (Mitte) 20 Min. erwärmen.

Säure-Basen-Genussküche
S.136

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Räucherforelle mit Linsen

Für 2 Personen | 35 Min. Zubereitung | Nährwert pro Portion: ca. 390 kcal, 29 g EW, 19 g F, 25 g KH

1 TL Gemüsebrühe (Instant)
80 g Beluga-Linsen
2 Chicorée
2 Frühlingszwiebeln
100 g Kirschtomaten
150 g geräuchertes Forellenfilet
½ Bund Dill
2 EL Weißweinessig
1 TL mittelscharfer Senf
3 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer

1. In einem Topf 400 ml Wasser mit der Brühe aufkochen. Die Linsen in einem Sieb abbrausen und in der Brühe zugedeckt bei kleiner Hitze in ca. 30 Min. weich garen. Anschließend die Linsen in ein Sieb abgießen, abtropfen lassen und in einer Schüssel bis zur weiteren Verarbeitung abkühlen lassen.

2. Inzwischen den Chicorée halbieren und den Strunk herausschneiden, die Blätter waschen, trocken schütteln und in fingerdicke Streifen schneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen, das grüne Ende entfernen und den Rest schräg in dünne Ringe schneiden. Die Tomaten waschen und vierteln. Den Fisch mit einer Gabel in mundgerechte Stücke zupfen. Den Dill waschen, trocken tupfen, die Spitzen abzupfen und fein schneiden.

3. Für das Dressing Essig, Senf und Öl in einer kleinen Schüssel gründlich verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

4. Chicoréestreifen, Frühlingszwiebeln und Tomaten in einer großen Schüssel mischen und auf Tellern anrichten. Die Linsen darauf verteilen und die Forellenstücke auf den Salat setzen. Alles mit Dill bestreuen und mit dem Dressing beträufeln.

Abnehmen nach dem 20:80 Prinzip
S. 104

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Orangenhähnchen auf Quinoa

Für 2 Personen | Zubereitung: ca. 30 Min. | Pro Portion: ca. 605 kcal, 44 g EW, 25 g F, 47 g KH

Für die Quinoa:
1 Stange Lauch
100 g Quinoa
1 EL Olivenöl
200 ml Gemüsebrühe
1 große Tomate
Salz

Für das Hähnchen:
1 ½ Orangen
1 walnussgroßes Stück Ingwer
1 Knoblauchzehe
1 kleine rote Chilischote
300 g Hähnchenbrustfilet
Salz
3 EL Olivenöl
2 TL Sojasauce
1 EL Honig

1. Für die Quinoa den Lauch putzen, längs halbieren und gründlich waschen. Die Hälften dann quer in ca. 5 mm breite Streifen schneiden. Die Quinoa in einem Sieb kalt abspülen und abtropfen lassen. Das Olivenöl in einem Topf erhitzen und den Lauch darin bei mittlerer Hitze 2 Min. anschwitzen. Die Quinoa einrühren, die Gemüsebrühe dazugießen und abgedeckt bei schwacher Hitze ca. 15 Min. köcheln lassen. Vom Herd nehmen und die Quinoa noch ca. 5 Min. im Topf ausquellen lassen.

2. Inzwischen den Stielansatz der Tomate herausschneiden und die Spitze kreuzweise einritzen. Die Tomate in einer Schüssel mit kochendem Wasser übergießen und ca. 1 Min. ziehen lassen. Dann kalt abschrecken, häuten, vierteln und entkernen. Das Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden und beiseitestellen.

3. Für das Hähnchen die Orangen auspressen, den Ingwer und den Knoblauch schälen und fein reiben. Die Chilischote waschen, halbieren, entkernen und in kleine Würfel schneiden. Das Filet in walnussgroße Stücke schneiden und mit Salz würzen.

4. Das Öl in einer schweren Pfanne erhitzen und das Fleisch darin bei starker Hitze rundum kurz anbraten, bis sie leicht bräunen. Herausnehmen und in einer Schüssel beiseite stellen. Knoblauch, Ingwer und Chili kurz im Bratensatz anschwitzen. Mit Orangensaft und Sojasauce ablöschen und den Honig einrühren. Die Sauce bei mittlerer Hitze ca. 3 Min. einkochen lassen. Das Fleisch samt ausgetretenem Bratensaft wieder zugeben und noch ca. 4 Min. in der Sauce fertig garen. Mit Salz abschmecken.

4. Die Tomatenwürfel unter die Quinoa heben und mit Salz abschmecken. Quinoa, Hähnchen und Orangensauce auf zwei Tellern anrichten und servieren.

Low Carb
S. 119

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Gemüsecurry mit Hähnchenbrust

Für 2 Personen | Zubereitung: 40 Min. (ohne Abkühlzeit) Backzeit: 30 Min. | Pro Portion ca. 515 kcal, 34 g EW, 38 g F, 9 g KH

2 rote Paprikaschoten
1 rote Zwiebel
2 Knoblauchzehen
200 g Blattspinat
200 g Hähnchenbrustfilet
2 EL Kokosöl
200 g Kokosmilch
200 ml Gemüsebrühe
2 EL Kokosmehl (nach Belieben)
Salz · Pfeffer
½ TL edelsüßes Paprikapulver
2 EL Currypulver

1. Den Backofen auf 200° vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Die Paprikaschoten halbieren, weiße Trennwände und Kerne entfernen, die Hälften waschen und mit der Haut nach oben auf das Blech legen. In den Ofen (Mitte) schieben und 20–30 Min. backen, bis die Haut schwarz ist und Blasen wirft. Dann die Paprika mit einem feuchten Küchentuch bedecken und abkühlen lassen.

2. Inzwischen die Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden. Den Knoblauch schälen und durchpressen. Den Blattspinat verlesen, waschen, trocken schleudern und grobe Stiele abzwicken. Das Hähnchenfilet quer in 1 cm breite Streifen schneiden. Die geröstete Paprika häuten und in grobe Stücke schneiden.

3. In einem Topf 1 EL Kokosöl erhitzen. Darin Zwiebel, Knoblauch und Paprikastücke anbraten. Mit der Kokosmilch und Gemüsebrühe ablöschen und bei mittlerer Hitze 10 Min. köcheln lassen. Dann Kokosmehl unterrühren, Spinat dazugeben und zusammenfallen lassen. Mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Curry würzen.

4. Zwischendurch das restliche Kokosöl in einer Pfanne erhitzen. Darin die Hähnchenfiletstreifen bei starker Hitze 4–5 Min. braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Mit dem Gemüsecurry servieren.

Zuckerfrei
S. 115

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